Kaffee vor dem Sport – steigert Kaffee die Leistung?

Kaffee vor dem Workout im Fitnesscenter, vor einer Partie Basketball mit Freunden oder einer Runde Joggen im Wald – wie wirkt Kaffee vor dem Sport? Das wollen wir in diesem Blogbeitrag erklären.

Für viele gehört er fest zum Alltag – der Kaffee am Morgen oder am Nachmittag gegen das Mittagstief. Doch viele wissen nicht, dass gerade Arabica-Kaffee vor dem Sport eine positive Wirkung auf das Training hat. Doch was ist das richtige Timing vor dem Sport? Welche Wirkung hat Kaffee genau? Und warum sollte ich auch nach dem Training Kaffee trinken? Das erklären wir in dieser Übersicht.

Wirkung vor dem Sport

Kaffee ist ein natürlicher Booster. Da Kaffee die körperliche Leistungsfähigkeit und die kognitiven Funktionen steigern kann, ist es ein beliebtes Getränk vor dem Training. Forscher haben inzwischen umfassend untersucht, wie Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit beim Sport steigern kann. Insbesondere haben sie beobachtet, wie es die Muskelkraft, die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System beeinflusst.

Eine Überprüfung mehrerer aktueller Studien hatte ein eindeutiges Ergebnis: Sie ergab, dass selbst moderate Dosen von Koffein vor dem Sport die individuelle sportliche Leistung steigern können. In einer anderen Studie wurde die Wirkung von Koffein in Abhängigkeit von der Dauer eines Trainings untersucht. Die Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Koffein besonders nützlich sein kann, um die Leistung von Ausdauersportlern zu steigern. Koffein hemmt jedoch nachweislich die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen. Und ein Eisenmangel beispielsweise kann zu einer geringeren Leistung führen.

Arabica und Robusta

Vor allem Arabica-Kaffee ist gesünder und besser für Sportler geeignet als Robusta-Kaffee, da er weniger Koffein enthält. Der Koffeingehalt von Robusta ist schließlich 2-4 mal so hoch wie bei der Arabica Pflanze. Wir empfehlen zu 100% reinen Arabica Kaffee – denn nur so kannst du mehr Kaffee trinken, ohne zu viel Koffein aufzunehmen. Und nur Specialty Arabica Kaffee hat ein konstanteres Koffeinlevel als andere Kaffees, wie Tests belegen.

Kraftquelle Koffein: Koffein kann Muskelleistung verbessern

Kaffee ist ein richtiger Energielieferant. Er gibt der Muskulatur Energie, indem er die Zuckerspeicher schont. Man fühlt nach einer Tasse vor dem Sport mehr Energie. Das kann einen zu Höchstleistungen motivieren. Das beweisen auch aktuelle Studien. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Koffein die Muskelleistung verbessern kann. Aber es ist nicht klar, warum und in welchem Umfang. Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im European Journal of Sport Science, zeigte eine kleine Verbesserung der Unterschenkelkraft.

Koffein vor dem Training erhöht die Sprungkraft. Das ergab eine Studie mit Jiu-Jitsu-Sportlern aus Spanien. Sie nahmen 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training ein. Das erhöhte ihre ein- und beidbeinige Sprunghöhe.

Grundlegend gilt: Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein die sportliche Leistung verbessern kann – insbesondere bei Ausdauersportlern. Aber: Sportler sollten auf die Risiken einer Überdosis Koffein achten. Es kann beispielsweise zu Schlaflosigkeit, Nervosität oder Magenschmerzen führen.

Anregende Wirkung, verbesserte Aufmerksamkeit

Viele trinken Kaffee, um sich wacher und aufmerksamer zu fühlen. Eine Verbesserung der kognitiven Funktion kann jedoch auch zu einer Verbesserung der körperlichen Leistung führen. Denn Koffein regt die Bildung von Noradrenalin im Gehirn an, das sorgt für eine leistungssteigernde Wirkung. Kaffee regt den Stoffwechsel an. Dafür sorgt der Inhaltsstoff Koffein. Zudem regt Kaffee unser zentrales Nervensystem an und unterstützt die Verbrennung von Fett.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 untersuchte den Einfluss von Koffein auf die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit. Sie ergab, dass Koffein diese verbessern kann. Der Konsum führt beispielsweise zu einer erhöhten Wachsamkeit, Konzentration, Energielevel und zu weniger Müdigkeit. Das kann beim Training helfen, zum Beispiel um die Übungen im Fitnesscenter bewusster auszuführen.

Wirkung nach dem Sport

Koffein wirkt stimulierend für die Muskeln. Es wirkt gegen Muskelkater und gegen Muskelabbau. Warum ist das so? Ganz einfach: Die Einnahme von Koffein nach dem Training hilft dem Körper, seine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, zeigen aktuelle Studien. Glykogen wird von den Muskeln als Brennstoffquelle genutzt. Die Einnahme von Koffein hilft also den Muskeln, sich nach einem harten Training zu erholen.

Was ist das richtige Timing?

Koffein entfaltet seine volle Wirkung bereits nach 30 bis 45 Minuten. Daher ist es ratsam, eine Stunde bis zu einer halben Stunde vor dem Sport seinen Kaffee zu trinken. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (International Society of Sports Nutrition, ISSN) empfiehlt die Koffeinaufnahme 60 Minuten vor dem Training. Wer keinen puren Espresso oder Filterkaffee mag, kann auch auf Milchkaffees wie Flat Whites oder Cappuccino zurückgreifen. Aber aufgrund des hohen Milchanteils könnten diese jedoch auch schwerer im Magen liegen. Wir empfehlen deshalb schwarzen Kaffee zu trinken, beispielsweise eine Tasse Filterkaffee oder einen Espresso.

Wie viel ist zu viel?

Kaffee vor und nach dem Sport kann also zu positiven Effekten führen. Doch wie viel Kaffee ist zu viel? „Für einen gesunden Erwachsenen gilt eine Aufnahmemenge von 200 mg als Einzeldosis (etwa zwei Tassen Kaffee) und 400 mg über den Tag verteilt (etwa vier Tassen Kaffee) als unbedenklich“, schreibt die Bundesregierung auf Basis einer Studie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Als Faustregel wird angegeben, dass über den Tag verteilt etwa 5,7 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich seien.

6 Tipps für dein Training

Tipp 1: Trinke eine Tasse Kaffee 60 Minuten vor dem Sport

Koffein entfaltet seine volle Wirkung bereits nach 30 bis 45 Minuten. Es wird empfohlen, die Tasse Kaffee oder den Espresso etwa 60 Minuten vor dem Sport zu trinken.

Tipp 2: Genügend Wasser trinken

Um dafür zu sorgen, dass das Koffein besser wirkt, solltest du vor deinem Training genügend Wasser trinken. Sorge also dafür, dass dein Körper ausreichend hydriert bleibt.

Tipp 3: Informiere dich über Kaffee

Kaffee ist so verschieden. Sein Geschmack und auch der Koffeingehalt hängt – neben der Röstung – von der Fermentierung (Natural oder Washed) und der Varietät (Arabica oder Robusta) ab – wird aber grundlegend erstmal vom Ursprung (Südamerika oder Afrika) bestimmt. Du solltest dich mehr über Kaffee informieren, wenn du ihn wirksam in deinen Trainingsablauf aufnehmen willst.

Tipp 4: Trinke eine Tasse Kaffee nach dem Sport

Lange stand Kaffee im Verdacht, den Körper zu dehydrieren. Das wurde jedoch durch mittlerweile widerlegt. Zum Durstlöschen nach dem Sport sollte man trotzdem nicht nur auf Kaffee setzen, sondern besser auf Mineralwasser, Saftschorlen und isotonische Getränke. Eine Tasse Kaffee zusätzlich kann die Regeneration der Muskeln fördern.

Tipp 5: Nicht übertreiben

Die Forschung hat gezeigt, dass Koffein die sportliche Leistung verbessern kann – insbesondere bei Ausdauersportlern. Aber: Sportler sollten auf die Risiken einer Überdosis Koffein achten. Es kann beispielsweise zu Schlaflosigkeit, Nervosität oder Magenschmerzen führen.

Tipp 6: Einfach ausprobieren

Kaffee wirkt auf jeden Menschen verschieden. Deswegen ist es wichtig, dass du einfach ausprobierst, ob dir Kaffee vor oder nach dem Sport gut tut. Und auch welcher Kaffee dir gut tut. Wir empfehlen nur hochwertigen Spezialitätenkaffee wie unseren Santiago mit wenig Säure – er ist zu 100 Prozent Arabica aus Brasilien und hat kaum Säure. Das schont deinen Magen und ist besser bekömmlich.

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written by

Christopher Braemer

Christopher ist gelernter Journalist und arbeitet im Marketing von Röststätte Berlin. Am Herzen liegen ihm der Röststätte-Newsletter und der Contentbereich. Für den Blog schreibt er über Kaffee aus aller Welt, aber auch über Wirtschaft, Politik oder Nachhaltigkeit. Falls ihr Fragen oder Anregungen habt, schreibt ihm gern eine Nachricht.

website

https://www.roeststaette.com/barista-academy

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